Принципы сбалансированного завтрака с точки зрения гастроэнтеролога

Рассказывает гастроэнтеролог Семейной клиники "ТАНАР" -  Муртазина Гульнара Радиковна:

Принципы сбалансированного завтрака с точки зрения гастроэнтеролога
Баланс нутриентов. В завтраке должны быть представлены белки, сложные углеводы и полезные жиры. Это обеспечивает длительное чувство сытости и даёт энергию без резких скачков сахара.

Акцент на сложные углеводы. Основу углеводного компонента пусть составляют цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа), а не белый хлеб или каши быстрого приготовления.

Качественный белок. Выбирайте легкоусвояемые источники: яйца (омлет, всмятку), нежирный творог, греческий йогурт, индейку или курицу. Животные белки перевариваются дольше, поэтому такой завтрак хорошо запускает работу ЖКТ утром.

Полезные жиры. Добавьте немного растительных масел (оливковое, льняное), горсть орехов или семян — они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и поддерживают гормональную систему.

Клетчатка. Овощи, фрукты, ягоды, отруби — отличный способ добавить в завтрак пищевые волокна. Они питают кишечную микробиоту.
Ограничение раздражающих факторов. Старайтесь минимизировать в утреннем рационе продукты, которые часто провоцируют дискомфорт: слишком кислые фрукты или соки (при повышенной кислотности), острые специи, маринады, алкоголь, кофе (особенно натощак у людей с гастритом или язвой).

Режим и температура. Старайтесь завтракать примерно в одно и то же время — это настраивает работу ЖКТ. Избегайте слишком горячей или слишком холодной еды и напитков.

Контроль порций. Даже полезный завтрак в избыточном количестве создаст лишнюю нагрузку. Ориентируйтесь на то, чтобы приём пищи давал сытость, но не чувство переполнения.

Несколько практических советов
Можно использовать принцип «гарвардской тарелки»: половину тарелки заполните овощами/фруктами, четверть — белковым продуктом, ещё четверть — сложными углеводами.
Периодически меняйте состав завтрака: чередуйте варианты с кашей, творогом, яйцом, чтобы рацион был разнообразным.
Если после какого-то сочетания продуктов появляется тяжесть, вздутие или изжога — обсудите это с врачом, возможно, стоит скорректировать состав.

Несколько примеров для завтрака
Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и индейкой. Цельнозерновой хлеб — сложные углеводы. Авокадо — кладезь полезных жиров (омега-9), которые к тому же улучшают усвоение жирорастворимых витаминов из других продуктов. Ломтики отварной или запечённой индейки дадут белок. Можно дополнить листовым салатом или огурцом (клетчатка).
Греческий йогурт с мюсли (без добавленного сахара) и орехами. Греческий йогурт — отличный источник белка. Мюсли из цельнозерновых хлопьев (овсянка, киноа) дадут сложные углеводы. Горсть орехов или семена льна/чиа добавят полезные жиры и дополнительную клетчатку.
Омлет с овощами и кусочком цельнозернового хлеба. Яйца (белок) с шпинатом, помидорами или сладким перцем (клетчатка). Хлеб завершит композицию как источник сложных углеводов. Можно добавить немного сливочного или растительного масла для жиров.

Будьте здоровы и питайтесь правильно! А если появятся какие‑либо жалобы — обязательно обратитесь к специалисту: врач поможет разобраться в ситуации и даст персональные рекомендации.